Vi capita di ritrovarvi sdraiati a letto con la testa piena di pensieri e di non riuscire a dormire? Ecco il rimedio che potrà aiutarvi.
Non c’è cosa peggiore che alzarsi la mattina più stanchi di quando ci si era messi a letto, dopo una notte passata senza riuscire a chiudere occhio, con la testa presa da mille pensieri, amplificati dal buio e dal silenzio e impossibili da scacciare. E purtroppo la cattiva qualità del sonno è un fenomeno molto comune nella nostra società. La buona notizia è che con un utile stratagemma possiamo dare una svolta alla nostra “vita notturna”. 
Ogni volta che abbiamo difficoltà ad addormentarci, c’è una semplice tecnica di respirazione alla quale possiamo ricorrere per calmare una mente che gira a ruota libera e un corpo irrequieto, e in pochi minuti. Noto come tecnica 4-7-8, questo metodo di rilassamento è stata messa a punto da Andrew Weil, professore di medicina e salute pubblica e fondatore e direttore del Centro Andrew Weil per la medicina integrativa presso l’Università dell’Arizona negli Stati Uniti. Vediamo insieme come funziona.
Il trucco per ritrovare il piacere di dormire
La tecnica di respirazione 4-7-8 deriva dall’antica tradizione yogica del pranayama, che si riferisce alla pratica di controllare consapevolmente il respiro e si rifà a diversi metodi. Praticati nelle culture orientali per migliaia di anni, lo yoga e il pranayama si sono fatti strada nella cultura occidentale nell’800, guadagnando crescente popolarità nei successivi due secoli. Le tecniche di respirazione intenzionale, come la respirazione lenta, la respirazione profonda, la respirazione della pancia e la respirazione a narice singola, vengono utilizzate per compensare un sistema nervoso simpatico iperattivo (il sistema dello stress), regolare l’ansia e promuovere uno stato di rilassamento profondo.
Il metodo di respirazione 4-7-8 può essere praticato ovunque, in qualsiasi momento, sdraiati a letto mentre cerchiamo di addormentarci, prima di una riunione snervante o dopo una conversazione tesa a tavola. Ecco come iniziare:
- Inspirare attraverso il naso mentre si conta fino a quattro;
- Trattenere il respiro nella parte superiore dell’inspirazione mentre si conta fino a sette;
- Espirare attraverso le labbra socchiuse mentre si conta fino a 8.
Suzanne Bergmann, psicoterapeuta newyorkese, raccomanda di ripetere questo ciclo quattro volte per iniziare. “La pausa tra i respiri consente una maggiore concentrazione sul rallentamento del respiro, garantendo allo stesso tempo che l’espirazione e l’inspirazione siano complete”, afferma. L’espirazione prolungata ci consente di svuotare i polmoni più di quanto faresti in genere con il tuo respiro naturale, il che significa che il corpo assorbirà più ossigeno alla successiva inspirazione.
Se si elimina la pausa, ci si potrebbe ritrovare a respirare troppo velocemente. Il consiglio è dunque quello di esercitarsi con respiri molto delicati, eventualmente provando ad accelerare i conteggi (non c’è bisogno di contare i secondi perfetti). I benefici non tarderanno ad arrivare. Il metodo 4-7-8 aiuta a scacciare i pensieri indesiderati, impegna il diaframma, un muscolo respiratorio chiave, promuove uno stato di profondo rilassamento e aiuta a prendere sonno.
“Gli esercizi di respirazione possono favorire il sonno attivando il sistema parasimpatico e aiutando a rilassarsi”, afferma la dott.ssa Cheri D. Mah. Non è magia, e ci vuole pratica, ma col tempo la capacità di regolare il sistema nervoso e la risposta allo stress può avere effetti straordinariamente positivi sulla salute generale. “Ridurre lo stress può ridurre l’ansia, abbassare la pressione sanguigna, migliorare l’umore e diminuire la tensione muscolare“, conclude Bergmann.